เลิกบุหรี่ น้ำหนักขึ้น อ้วนขึ้น ทำไมถึงเป็นแบบนี้แล้วจะแก้ปัญหาอย่างไร?

เนื้อหาบทความ

นิโคติน ทำให้เลิกบุหรี่แล้ว น้ำหนักขึ้น อ้วนขึ้น เพราะอะไร?

นิโคติน ทำให้เลิกบุหรี่แล้ว น้ำหนักขึ้น อ้วนขึ้น เพราะอะไร?

แม้นิโคติน ทำให้เกิดการเร่งอัตราเผาผลาญอาหารของร่างกาย ให้สูงขึ้น 100-200 แคลอรีต่อวัน โดยจะเกิดขึ้นเพียงในชั่วระยะเวลาสั้นๆ หลังสูบ และลดความอยากอาหาร ผู้สูบบุหรี่จัดส่วนใหญ่จึงไม่อ้วนก็จริง แต่การสูบบุหรี่ นอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดลมอักเสบ ถุงลมโป่งพอง มะเร็งปอด โรคหัวใจ โรคกระเพาะ โรคกระดูกพรุน ทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่น แก่เร็วขึ้นแล้ว บุหรี่ ยังทำให้คราบนิโคตินเกาะตามนิ้วและฟัน บั่นทอนบุคลิกภาพด้วย สำหรับใครที่ยังให้เหตุผลกับตัวเองว่าฉันสูบบุหรี่เพราะต้องการลดน้ำหนัก ต้องขอบอกว่าจากข้อมูลวิจัยในต่างประเทศพบว่าการสูบบุหรี่ เป็นวิธีควบคุมน้ำหนักที่แย่ที่สุด เพราะภายในเวลา 6 เดือนหลังการเลิกบุหรี่ น้ำหนักตัวอาจเพิ่มสูงถึง 5 – 15 กิโลกรัมทีเดียว  เนื่องจากนิโคตินนั้นมีผลต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ทำให้ไม่อยากอาหาร ซึ่งนิโคตินในบุหรี่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและกดความอยากอาหาร เมื่อคุณหยุดสูบ ระบบเผาผลาญของคุณจะลดลง ถ้ากินเหมือนเดิมอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ นิโคตินจึงเป็นสาเหตุหลักทำให้เลิกบุหรี่แล้ว น้ำหนักขึ้น หรืออ้วนขึ้นนั่นเอง

โดยมีงานที่รวบรวมงานวิจัยมาสรุป (systematic review) ชิ้นหนึ่ง รายงานว่า ส่วนใหญ่แล้วพบว่า คนที่เริ่มสูบบุหรี่ น้ำหนักจะลดลง เทียบกับคนไม่สูบ และ คนที่สูบบุหรี่มานานแล้วเพิ่งเลิก จะน้ำหนักขึ้น เมื่อเทียบกับคนที่สูบต่อ โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ชี้ว่า คนเลิกบุหรี่ น้ำหนักจะขึ้นเฉลี่ย 3.3 กิโลกรัม โดยในกลุ่มนี้ 1 ใน 10 จะน้ำหนักเพิ่มถึง 13 กิโลกรัม อีกทั้งเมื่อเลิกสูบบุหรี่ ระบบการเผาผลาญจะคืนสู่สภาวะปกติ  ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งตามปกติทำให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันได้เพิ่มขึ้น บางคนอาจมีอาการอยากของหวานจึงหันมาการกินแทนการสูบบุหรี่ โดยทั่วไปเวลางดสูบบุหรี่น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นได้ 3-5 กิโลกรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่สูบบุหรี่มานาน 10-20 ปี หรือสูบตั้งแต่วันละซองขึ้นไป ประมาณ 2 ใน 3 ของผู้ที่เลิกสูบบุหรี่มักมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 3 กิโลกรัม ส่วนอีก 1 ใน 3 มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดเพียงเล็กน้อย ซึ่งน้ำหนักที่เพิ่มในสัปดาห์แรกหลังจากงดบุหรี่เป็นน้ำหนักของน้ำที่ร่างกายกักไว้

เคล็ดลับช่วยจัดการน้ำหนักตัว เลิกบุหรี่โดยไม่ทำให้อ้วน

เคล็ดลับช่วยจัดการน้ำหนักตัว เลิกบุหรี่โดยไม่ทำให้อ้วน

 เคล็ดลับที่ช่วยให้คุณลดความกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักเมื่อตัดสินใจเลิกสูบบุหรี่ จบปัญหาเลิกบุหรี่แล้วน้ำหนักขึ้นหรืออ้วนขึ้นนั้นมีหลักการสำคัญคือ  กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ ของหวานที่ปราศจากน้ำตาล แทนการกินขนมที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ตลอดจนควบคุมปริมาณการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน โดยมีรายละเอียดให้ปฏิบัติตาม ดังนี้

  1. อย่าลดน้ำหนักพร้อมกับอดบุหรี่ เพราะจะล้มเหลวทั้งสองอย่าง ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มง่ายควรเริ่มออกกำลังกายพร้อมกับลดปริมาณอาหารก่อนงดบุหรี่ในระยะเริ่มต้น เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่ายกาย แล้วจึงค่อยๆลดปริมาณการสูบบุหรี่ลง อีกวิธีหนึ่งคือวางแผนเลิกบุหรี่ก่อน แม้น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ก็รอลดได้ทีหลัง รออย่างน้อย 2 สัปดาห์หรือ 1 เดือนขึ้นไปเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายถอนนิโคตินหมดไปแล้ว โดยวางแผนการเลิกบุหรี่ล่วงหน้า ไม่ควรเลิกในช่วงที่มีเทศกาลการกินหรือช่วงที่เครียดมาก เพราะจะทำให้ควบคุมน้ำหนักไม่ได้ผล
  2. กินอาหารเป็นเวลา และไม่งดมื้ออาหาร คนสูบบุหรี่ส่วนใหญ่มักสูบบุหรี่ในช่วงเช้า จึงงดอาหารเช้า กินมื้อเที่ยงเล็กน้อย แต่กินมื้อเย็นหนักมาก ข้อแนะนำสำหรับการเลิกบุหรี่คือควรกินภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นเช้า และงดกินอาหาร 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
  3. เลี่ยงอาหารไขมันและน้ำตาลสูง ช่วงที่เพิ่งงดบุหรี่ คนสูบบุหรี่ส่วนใหญ่(แต่ไม่ทุกคน) มักกินอาหารไขมันสูงและน้ำตาลเพิ่มขึ้น และอยากกินของหวานมากขึ้น แต่หลังจากนั้น 2-3 สัปดาห์ร่างกายจึงจะคืนสู่นิสัยการกินเดิม กรณีที่ไม่สามารถควบคุมความหิวได้ ให้เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวโพดคั่วไม่ใส่เนย แตงกวา หรือ แครอท ซึ่งช่วยแก้ปัญหาท้องผูกอันเป็นผลข้างเคียงเมื่อเลิกบุหรี่ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำ 8-10 แก้วต่อวัน เพื่อเร่งการขับนิโคตินออกจากร่างกายเร็วขึ้น
  4. งดเครื่องดื่มคาเฟอีน ช่วงที่ร่างกายถอนนิโคตินจะทำให้หงุดหงิดกระวนกระวาย คาเฟอีนจะทำให้อาการเหล่านั้นแย่ลง
  5. อย่าใช้เวลาในมื้ออาหารนาน เมื่อเลิกบุหรี่แล้วจะทำให้กินมากขึ้น เพราะพยายามหาสิ่งอื่นมาชดเชยแทนการสูบบุหรี่ สิ่งแรกที่มักจะทำคือกินเพิ่มขึ้น แม้ไม่หิวก็ตาม ฉะนั้นอย่าใช้เวลาที่โต๊ะอาหารหรืออยู่ใกล้อาหารนานๆ ผู้ที่สูบบุหรี่จัด (มากกว่า 1 ซองต่อวัน) น้ำหนักตัวอาจขึ้นเร็วกว่าและหิวบ่อยกว่าผู้ที่สูบน้อยกว่า การเคี้ยวหมากฝรั่งที่มีนิโคตินผสมอาจช่วยป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่มได้
  6. นอนหลับพักผ่อนให้พอ เพราะเวลาเหนื่อยและง่วงจะทำให้เกิดความอยากบุหรี่และอาหาร ข่มใจเมื่ออยากบุหรี่ ความรู้สึกอยากจะหมดไปเองภายในเวลา 5 นาที ฝึกผ่อนอารมณ์และหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ แล้วผ่อนลมหายใจออก ควรหากิจกรรมทำเพื่อหันเหความสนใจของตนเองจากความต้องการบุหรี่และอาหาร
  7. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30-40 นาที 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ เพราะการออกกำลังกายป้องกันการลดอัตราการเผาผลาญพลังงาน ช่วยคลายเครียด ทำให้ร่างกายหลั่งเอนดอร์ฟิน (Endorphin) ซึ่งเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติออกมา และได้หายใจเอาอากาศบริสุทธิ์เข้าสู่ปอดมากขึ้น

Reference